Огромная польза подтягиваний
Подтягивания — это высокоэффективное упражнение, развивающее силу верхней части тела и корпуса. Они также улучшают силу хвата и осанку, ускоряют обмен веществ и повышает функциональную подготовку. При этом для их выполнения требуется минимальное оборудование.
Вот лишь несколько преимуществ подтягиваний, которые по праву считаются одним из самых эффективных комплексных упражнений.
- В первую очередь подтягивания нацелены на широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечи, трапеции, грудные мышцы, предплечья и основные мышцы. Подъем всего веса развивает значительную мышечную силу и улучшает состав тела.
- Подтягивания — комплексное движение, задействующее несколько мышц одновременно. Это обеспечивает более эффективную тренировку по сравнению с изолированными упражнениями вроде сгибаний рук на бицепс.
- Подвешивание на перекладине и подтягивание веса собственного тела укрепляет кисти и предплечья. Это имеет решающее значение для других упражнений и повседневных задач вроде открывания банок или переноски предметов.
- Укрепление мышц верхней части спины и плеч помогает поддерживать правильную осанку. Подтягивания выравнивают позвоночник и уменьшают болезненность в верхней части спины и шее.
- Подтягивания задействуют мышцы корпуса, стабилизируя тело во время движения. Это поддерживает общую функциональную форму и может предотвратить боли в пояснице.
- Регулярные тренировки с подтягиваниями улучшают способность выполнять больше повторений с течением времени. Это приносит пользу в других физических нагрузках и видах спорта.
- Подтягивания — интенсивные упражнения на все тело. Они увеличивают расход энергии и мышечную массу, что может повысить метаболизм в состоянии покоя и способствовать контролю веса.
- Силовые тренировки, такие как подтягивания, поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы, они также улучшают психическое здоровье, что способствует долгосрочному благополучию.
Как увеличить количество подтягиваний
Многие отдают предпочтение тренировкам со снарядами и оборудованием и склонны недооценивать упражнения с собственным весом. Конечно, скручивания не смогут нагрузить мышцы корпуса так, как это делают движения с отягощениями, однако, пожалуй, нет лучшего способа развивать силу, чем подтягивания. Вам приходится поднимать весь вес тела, сопротивляясь силе тяжести и бросая вызов рукам, спине и хвату.
Если вам трудно подтягиваться большое количество раз, вероятно, вы недостаточно хорошо подготавливаете тело к этим нагрузкам. Однако существует активационное упражнение, которое делает подтягивания более легкими и помогает увеличить количество непрерывных повторений.
Это изометрическая разминка, которая занимает минуту или чуть больше. Обычно ее называют YWT-удержаниями. Что же скрывается за этой аббревиатурой?
Что такое YWT-удержание
По словам физиотерапевта Энди Фата-Чана, прием YWT облегчает подтягивания, поскольку тренирует мышцы вокруг лопаток. Когда вы висите на перекладине, лопатки находятся в восходящем вращении. Когда вы начинаете подтягиваться, они перемещаются в нисходящее вращение.
Если попробовать сделать подтягивания без надлежащей разминки, есть большая вероятность, что вы услышите треск или почувствуете легкое соударение. Это может привести к дискомфорту и боли, а также помешать выполнить упражнение должным образом. Прием YWT призван укрепить, стабилизировать и мобилизовать мышцы плеч и лопаток.
Фата-Чан поясняет: «Y-образные удержания укрепляют нижние трапециевидные мышцы и удлиняют широчайшие мышцы спины. T-образные удержания укрепляют средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, удлиняя передние дельтовидные мышцы. W-образные удержания укрепляют внешние вращательные мышцы плеча и задние дельтовидные мышцы, удлиняя большую и малую грудные».
Как выполнить YWT-удержания
Физиотерапевт поделилися правильной техникой выполнения изометрической разминки:
- Лягте на живот, вытянув конечности.
- Задействуйте мышцы кора, ягодиц и спины, чтобы оторвать туловище от пола.
- Выпрямите руки в форме буквы Y и удерживайте это положение.
- Затем согните руки в локтях и поднесите их ближе к грудной клетке, чтобы образовать букву W, и удерживайте это положение.
- Затем вытяните руки в стороны, образуя букву Т, и удерживайте это положение.
Фата-Чан отмечает, что выполнять удержания можно последовательно, плавно переходя из положения в положение, или же с небольшими перерывами. Каждую позицию следует удерживать в течение двадцати секунд, что в целом похоже на принцип планки, которая тоже является изометрическим упражнением.
