Карта сайта

Доставка в г. Ростов-на-дону

по предоплате минимум 20%

получение на складе ТК GTD

ул. Менжинского, 2/13/1

 8800-222-42-96

(Звонок бесплатно по России)

Заказать обратный звонок

Главная | Статьи | Как правильно тренироваться в 40+ лет, чтобы набирать мышцы и не травмироваться.

Как правильно тренироваться в 40+ лет, чтобы набирать мышцы и не травмироваться.

04.07.2024

Первое, на что обращает внимание бодибилдер – количество скрытых травм, которые проявляются с возрастом. В 20 и 40 лет количество травм будет отличаться, поэтому в 40-45-50 лет необходимо уделять время разминке перед тренировкой.

В зрелом возрасте лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки

Разминка

Универсальная рекомендация для всех спортсменов – делать 5-7 минут кардио на беговой дорожке. После кардио следует уделить 10 минут суставной разминке.

По словам Линдовера, с возрастом упражнения, которые некомфортны для локтевых суствов, следует заменить на альтернативные упражнения. Жимы из-за головы даже для молодых плеч являются травмоопасными. Поэтому он предлагает заменить французский жим на разгибание рук в блоке.

Жим ногами в тренажере

Еще одно упражнение, которое Линдовер советует заменить в возрасте 40+ – приседание со штангой. В зрелом возрасте лучше делать жим ногами в тренажере. Ноги получает схожий гипертрофический стимул, при этом будет исключена осевая нагрузка на позвоночник.

Становая тяга

Становую тягу можно тоже заменить. Если вы делаете ее для активации ягодичных мышц – сделайте вместо этого ягодичный мост, чтобы не нагружать позвоночник.

Тяга к поясу в тренажере

Тяга штанги в наклоне к поясу – довольно спорное упражнения с точки зрения получения травмы и рецидива. Замените его на тягу к поясу в тренажере с упором груди. Мышцы будут работать те же самое, но положение будет более зафиксированным.

Линдовер советует делать выбор в пользу тренажеров, а не в пользу упражнений со свободным весом, чтобы предотвратить травмы.

Количество повторов

Если вы имеете тренировочный опыт и стаж и делаете 10-12 подходов и вы прогрессируете, то можете ничего не менять. Если вы делаете 4-5 подходов и видите отсутствие динамики, увеличивайте каждые 2-4 недели на 20% по сравнению с предыдущей неделю, советует Линдовер. Избыточный же стресс для мышц тоже не приводит к нужному результату.

Тренировочный протокол

Full body, сплит, тренировки верх-низ, тяни-толкай – что выбрать из многообразия тренировочных протоколов?

Все исследования показывают, что для возрастных спортсменов рациональнее всего не менее 2 раз в неделю загружать одну мышечную группу. Это может быть протокол full body или протокол сплит (спина-трицепс-ноги, грудь-бицепс-плечи).

Рекомендация Линдовера – подбирать программу таким образом, чтобы в рамках одной тренировки не было больше 6 рабочих подходов до отказа на одну мышечную группу.

Добавить комментарий
Внимание! Поля, помеченные * - обязательны для заполнения
Другие статьи
13.04.2015

Лучший способ добавить силы рукам - это тренировать их вместе с большими мышечными группами, например, такими как ноги. Тренировка больших мышечных групп, приводит к повышению уровня гормонов и факторов роста, из-за которых мелкие мышечные группы прогрессируют сильнее.

16.06.2019

Почему мы устаем? Потому что мы сидим и не двигаемся! И когда мы сидим, происходит застой каналов. Китайские врачи говорят, что когда у нас нет проблем с проходимостью меридианов и каналов, то у нас нет проблем с кровообращением и мы чувствуем себя хорошо.

25.10.2018

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Заказать обратный
Звонок

Данный сайт использует файлы cookie и прочие похожие технологии. В том числе, мы обрабатываем Ваш IP-адрес для определения региона местоположения. Используя данный сайт, вы подтверждаете свое согласие с политикой конфиденциальности сайта.
ОК